Schlafstörungen sind weit verbreitet. Laut einer Studie des National Institutes of Health sind knapp 10% der Bevölkerung in Deutschland davon betroffen. Doch wann genau spricht man von einer Schlafstörung und welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es?
Diagnosekriterien
Die diagnostischen Leitlinien unterscheiden sogenannte Dyssomnien (Störung von Schlafdauer, Schlafqualität oder Zeitpunkt des Schlafes) und Parasomnien (abnorme Episoden während des Schlafes, z.B. Schlafwandeln oder Albträume). Von einer Schlafstörung ist die Rede, wenn Personen über einen Zeitraum von einem Monat oder länger mindestens dreimal wöchentlich unter mangelndem oder schlechtem Schlaf leiden. Hierbei klagen Betroffene am häufigsten über Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Während man bei einer Einschlafstörung länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt, wacht man bei einer Durchschlafstörung nachts mehrfach auf und kann längere Zeit nicht wieder einschlafen. Auch zu frühes morgendliches Aufwachen gehört dazu. Eine unzulängliche Schlafdauer oder eine schlechte Schlafqualität führen häufig dazu, dass Betroffene sich tagsüber müde fühlen und sich schwer konzentrieren können.
Ursachen von Schlafstörungen
Auslösende oder begünstigende Faktoren einer Ein- und Durchschlafstörung können neben privatem oder beruflichem Stress auch körperliche oder psychische Erkrankungen (z.B. Schilddrüsenfehlfunktion, Schmerzen, Depressionen) sein. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. manche Antibiotika, Blutdruck- oder Asthmamittel) sowie abendlicher Koffein- oder Alkoholkonsum können die Schlafqualität beeinträchtigen. Außerdem können Schichtarbeit, Medienkonsum und Persönlichkeitseigenschaften, wie Perfektionismus das Risiko von Schlafstörungen erhöhen. Wer dauerhaft schlecht schläft, kann körperlich oder psychisch krank werden, allen voran seien hier Bluthochdruck und Depressionen genannt. Andersherum können Schlafstörungen auch als relevantes Symptom von Depressionen oder Angststörungen auftreten.
Behandlungsansätze bei Schlafstörungen
Der erste Schritt ist eine fachärztliche Abklärung zum Ausschluss organischer Erkrankungen als mögliche Ursache der Schlafstörung. Ist diese ohne Befund, kann eine psychotherapeutische Unterstützung hilfreich sein. Dabei geht es zunächst darum, den eigenen Schlaf über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen mithilfe eines Schlaftagebuches zu dokumentieren. Untersuchungen im Schlaflabor belegen übrigens, dass wir häufig doch länger geschlafen haben, als wir annehmen. Auch ein Blick auf aktuelle Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten kann aufschlussreich sein. Aus all diesen Beobachtungen lassen sich oftmals bereits erste Ansätze zu einer Verbesserung der
Schlafqualität ableiten. Mögliche Bausteine können eine Veränderung der Schlafumgebung (Dunkelheit, Temperatur, Lärm), der Schlafgewohnheiten (z.B. Verzicht auf Mittagsschlaf) und das Erlernen von Entspannungstechniken (z.B. Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training) sein. Im Vordergrund steht erfahrungsgemäß jedoch meist das Erlernen praxistauglicher Methoden zur Stressbewältigung, die individuell auf die aktuelle Situation des Betroffenen angepasst sein sollten. Dazu gehört auch ein konstruktiver Umgang mit Symptomen wie Grübelneigung und negativen Gedankenschleifen.
Medikamentöse Behandlung
Vorübergehend können auch Medikamente Linderung verschaffen, allerdings muss hier ein Augenmerk auf mögliche Nebenwirkungen gelegt werden. So kann der Wirkstoff Benzodiazepin schnell abhängig machen. Von einer medikamentösen Langzeitbehandlung wird aus ärztlicher Sicht dringend abgeraten. Der Nutzen pflanzlicher Mittel (z.B. Baldrian) ist bislang noch nicht ausreichend gut nachgewiesen, sodass auch diese von Fachärzten nicht empfohlen werden. Auch die Einnahme des als Schlafhormon bekannten Melatonin ist umstritten. Der Gegenspieler des Stresshormons Cortisol steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers. Sobald es dunkel wird, wird es verstärkt gebildet und bewirkt, dass der Körper herunterfährt. Zu möglichen Nebenwirkungen von Melatonin gehören neben Kopfschmerzen und leichtem Fieber auch Unwohlsein und Übelkeit, eine langfristige Einnahme kann zu Albträumen, verstärkter Nervosität und Reizbarkeit führen.
Allgemeine Tipps
Auch wenn die Ursachen von Schlafstörungen individuell sehr verschieden sind und von daher individuelle Behandlungsansätze erfordern, gibt es ein paar generelle Tipps:
- Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nicht einschlafen können oder nachts wach geworden sind.
- Legen Sie sich nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind und stehen Sie wieder auf, wenn Sie nicht einschlafen können.
- Gewöhnen Sie sich einen festen Schlafrhythmus an, indem Sie morgens immer in etwa zur selben Zeit aufstehen.
- Verbannen Sie elektronische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer.
- Legen Sie sich Zettel und Stift neben das Bett, sodass Sie wichtige Gedanken notieren können und Ihr Kopf frei wird.
- Probieren Sie aus, ob eine schwere Bettdecke positive Effekte auf Ihren Schlaf hat.
Möchten Sie mit meiner Unterstützung an Ihrer Schlafqualität arbeiten? Dann vereinbaren Sie gern einen Termin für ein Erstgespräch.
